Waarom bewegen goed is tegen depressie

We weten allemaal dat bewegen goed is voor je lichaam. Steeds vaker hoor je ook over de positieve effecten van bewegen voor je mentale gezondheid. En dat is niet zonder reden. Zo blijkt uit onderzoek dat regelmatig bewegen onder andere goed is voor je zelfvertrouwen, slaap, geheugen en aandacht. Ook helpt het om beter om te kunnen gaan met stress. Wij zijn nieuwsgierig; heeft bewegen ook een positief effect als je last hebt van psychische problemen? En hoe zit het met depressie?  

Hier kunnen we gelijk duidelijk zijn. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig bewegen psychische klachten zoals somberheid en angstgevoelens vermindert. Dit geldt ook bij mensen die last hebben van een psychische aandoening. Hierbij is het wel belangrijk dat je meerdere keren per week beweegt voor een langere periode. En dat je minimaal matig intensief beweegt. Je beweeg matig intensief bij activiteiten waarbij je hartslag omhooggaat, je ademhaling versnelt en je nog wel kan praten, zoals stevig doorwandelen, fietsen en tuinieren. 

Bewegen is meestal goed voor je lichaam en geest, maar er zijn uitzonderingen: 

• Als je sporten niet leuk vindt, merk je vaak minder snel de positieve effecten. Het helpt om een vorm van beweging te kiezen die je wel leuk vindt. Het kan even duren voordat je de juiste vorm gevonden hebt.  
• Niet alle vormen van intensief sporten zijn geschikt voor iedereen. High-Intensity Interval Training (HIIT) kan bijvoorbeeld te zwaar zijn.  
• Als je een eetstoornis hebt, kan veel sporten problemen geven. Het is dan belangrijk om beweging in balans te houden en niet te gebruiken om af te vallen. 
• Heb je een ernstige depressie? Dan kan het moeilijk zijn om in beweging te komen. Begin rustig, bijvoorbeeld met korte wandelingen of lichte oefeningen. Zo kan je stap voor stap meer gaan bewegen. 

Ondanks alle uitzonderingen heeft bewegen over het algemeen een positief effect op de mentale gezondheid. Het is dus niet zomaar dat MIND ieder jaar de MIND Blue Monday Run organiseert. Naast dat we met deze run begrip en steun vragen voor mensen met een depressie, laten we zien hoe bewegen kan helpen tegen depressie.  
 
Uit steeds meer onderzoek blijkt namelijk dat bewegen aan de ene kant de kans kan verkleinen dat je een depressie krijgt. En aan de andere kant kan helpen bij het herstel van een depressie. Ook heeft onderzoek aangetoond dat bewegen net zo goed kan werken als psychotherapie of medicijnen. 

Toch is het wel goed om voorzichtig te zijn met deze uitspraak. Het is niet zonder risico’s om te stoppen met therapie en/of medicijnen. Zo is het voor sommige mensen een behoorlijke uitdaging om regelmatig te bewegen.  

Heb je last van een depressie of andere psychische klachten en ben je niet zo gewend om te bewegen? Dan is het algemene advies om dit onder begeleiding op te pakken. Een bekende vorm hiervan is runningtherapie. Een runningtherapeut leert je rustig hardlopen om meer in je lijf te komen en minder in je hoofd te zitten. Je wordt stap voor stap begeleid. Dit is fijn voor als het je moeite kost om in beweging te komen. Tijdens runningtherapie sta je stil bij hoe je op een fijne manier loopt en hoe je het beste kan ademhalen, zonder hier te veel focus op te leggen. Het voelen en ervaren is belangrijker dan praten. 

Er is dus bewijs dat bewegen een positieve invloed kan hebben als je last hebt van een depressie of om deze te voorkomen. Maar hoe werkt dat dan? Waarschijnlijk is het een ingewikkeld samenspel tussen veel verschillende biologische, psychologische en sociale effecten.  

Biologische effecten gaan over processen in je lichaam. Zo zorgt bewegen ervoor dat je lichaam extra neurotransmitters en hormonen, zoals endorfine, serotonine en dopamine, aanmaakt. Neurotransmitters en hormonen geven boodschappen door in je lijf. Neurotransmitters doen dit via zenuwcellen en hormonen via het bloed. De genoemde stoffen werken met elkaar samen en zijn belangrijk als het gaat om het reguleren van je emoties, het ervaren van stress, gelukgevoelens, je stemming, slaap, aandacht en geheugen. Ook maak je door bewegen de stof brain-derived neurotrophic factor (BDNF) aan. Dit is een belangrijke groeistof voor je brein en het heeft ook een antidepressieve werking.  

Psychologische effecten hebben te maken met je gevoelens en gedachten. Als je hardloopt kan je bijvoorbeeld niet piekeren. Ook kan bewegen positief bijdragen aan je zelfvertrouwen. Bijvoorbeeld doordat je door te bewegen nieuwe dingen leert en je een gevoel van controle hierover ervaart.  

Sociale effecten gaan over het contact met de mensen in je omgeving. We zijn sociale dieren en hebben verbinding met andere mensen nodig om ons goed te voelen. Sport kan ervoor zorgen dat je op een positieve manier in contact komt met andere mensen. Ook is het goed voor je sociale vaardigheden. Dit is vooral het geval als je aan een teamsport meedoet. Of aan een andere vorm van georganiseerde sport waarbij je mensen ontmoet.  

Denk je na het lezen van dit artikel dat je graag wat meer wil bewegen? Doe mee met de MIND Blue Monday Run! Ervaar de voordelen van rennen of wandelen op je mentale gezondheid. En vraag aandacht voor meer begrip en steun voor depressie.

• De effecten van sport en bewegen op mentale gezondheid op allesoversport.nl. 
• Wat zijn de effecten van bewegen op de mentale gezondheid? op trimbos.nl 
• Beweging bij depressie: krachtig, maar geen wondermiddel op bewegenvoorjebrein.nl 

• Kenniscast: de kracht van sport en bewegen op mentale gezondheid van Kenniscentrum Sport & Bewegen 

• In deze video van Han Baeten vertelt runningtherapeut Roland Luykx, voorzitter van Beroepsvereninging Runningtherapie Nederland, over de meerwaarde van hardlopen met een runningtherapeut.