Tips bij een paniekaanval

Vrouw angst piekeren Pixabay

Bijna 4% van de Nederlanders is wel eens overvallen door een paniekaanval: een intense aanval van angst en spanning. Je kunt het gevoel krijgen gek te worden, de controle te verliezen of dood te gaan. Daarnaast ontstaan tijdens een paniekaanval lichamelijke klachten, zoals koude rillingen, misselijkheid, zweten, trillen of druk op de borst. Logisch dus dat een paniekaanval als zeer heftig kan worden ervaren. Heb je zelf wel eens een paniekaanval, of wordt iemand in jouw nabije omgeving wel eens door paniek overvallen?

1. Begrijp hoe een paniekaanval ontstaat

Het is van belang om te begrijpen hoe een paniekaanval ontstaat. Tijdens een paniekaanval verlies je de controle over je angst. Het is belangrijk om je controle over de angst te hervinden, waardoor je de angst kunt beheersen. Heb je een paniekaanval, dan kom je in een vicieuze cirkel terecht. De lichamelijke symptomen waarmee angst gepaard gaat (bijvoorbeeld hartkloppingen, misselijkheid, of een versnelde ademhaling) worden tijdens een paniekaanval verkeerd geïnterpreteerd. Bijvoorbeeld hartkloppingen als een voorbode van een hartinfarct. Door deze verkeerde invulling die je er in gedachten aan geeft, neemt de angst nog verder toe. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

2. Vermijd niet

Als je al eens een paniekaanval hebt gehad, krijg je misschien de neiging om de plek waar je de paniekaanval hebt gehad te vermijden uit angst voor herhaling. Je krijgt als het ware angst voor de angst. Dit heet anticipatieangst. Het is heel belangrijk om niet te gaan vermijden. Als je dat namelijk doet, leer je jezelf aan dat je je rustiger voelt als je niet naar de plek toe gaat die je vreest. Dat voelt even fijn. Maar vervolgens wordt de stap om ergens heen te gaan alleen maar groter. Wees je angst dus de baas en ga de confrontatie aan. Alleen dan kun je ervaren dat hetgene dat je vreest niet gebeurt.

3. Weet: angst wordt altijd minder

Als je toch een paniekaanval krijgt, dan is het is goed om je te beseffen dat de angst ALTIJD weer zal zakken. De lichamelijke klachten die je tijdens een paniekaanval ervaart, zijn van voorbijgaande aard en worden vanzelf minder. Een angstig gevoel kan namelijk niet eeuwig aanhouden. Dat bestaat gewoonweg niet. Dit komt omdat je lichaam en hersenen niet in staat zijn om langdurig in de ‘hoogste staat van paraatheid’ te verkeren. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lichaam namelijk gewoon op.

4. Leid jezelf af

Voel je een paniekaanval aankomen, leid jezelf dan af. Kijk om je heen en neem de omgeving in je op. Wat zie je? Wat doen andere mensen? Wat ook helpt, is jezelf een opdracht geven waarbij je moet nadenken. Tel bijvoorbeeld terug van honderd naar één, bedenk wat je de afgelopen week iedere dag gegeten hebt, of spel woorden achterstevoren zoals je naam en adres. Op deze manier moeten je hersenen zich bezig houden met iets anders dan de angst.

5. Focus op je ademhaling

Heb je een paniekaanval, focus dan op je ademhaling. Als mensen angstig of gespannen zijn, zijn ze geneigd steeds hoger te gaan ademhalen. Dus niet onderin de buik, maar hoog op de borst. Dat is een oppervlakkige, snellere en onrustigere ademhaling. Je kunt spanning in je lijf weghalen door bewust terug te gaan naar een diepe buikademhaling. Door je te focussen op je ademhaling, heb je minder aandacht voor je angst. Hierdoor zal de angst afnemen. Oefen thuis om te ontspannen via je ademhaling.

Praat erover

Maak je je zorgen over het krijgen van een paniekaanval, dan is het belangrijk om dit met anderen te delen. Praten lucht op! Door te praten over je problemen geef je voor jezelf toe dat ze er zijn. Door hardop te denken merk je wat voor klachten je hebt en hoe erg ze zijn. En misschien ontdek je dat je niet de enige bent met dit probleem. Heb je regelmatig last van paniekaanvallen, dan raden wij je aan hierover te praten met uw huisarts.

Direct contact met een hulpverlener

Heb je behoefte aan persoonlijke hulp of advies? Neem (anoniem) contact op met een van de medewerkers van onze hulplijn MIND Korrelatie. Je kunt bellen, chatten, Whatsappen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers.