Tips bij piekeren


Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee. Een doktersafspraak waar je tegenop ziet, een woordenwisseling met je partner of een verjaardagsfeestje wat veel geregel met zich meebrengt, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren.
De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd en energie.
Wanneer je veel piekert, is het daarom belangrijk om te leren hoe je je piekergedrag kunt inperken. Dit kun je natuurlijk niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je gepieker te lijf te gaan. Wees niet ontmoedigd wanneer de technieken niet meteen vlekkeloos verlopen. Net als voor andere vaardigheden geldt ook voor stoppen met piekeren: oefening baart kunst.
 

Tips en technieken om piekeren tegen te gaan

  • Gedachten stop techniek
Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Piekergedachten zijn bijna altijd ‘negatieve gedachten’. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door ‘positieve gedachten’. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen jezelf. Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn. Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik aan … (je negatieve gedachte), maar eigenlijk wil ik denken aan…. (je nieuwe, positieve gedachte)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn tandartsafspraak van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.
  • Zoek afleiding
Wanneer je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Iets doen leidt je gedachten af. Vooral bewegen kan goed helpen tegen gepieker. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Sommige mensen geven aan dat zij door te bewegen echt ‘hun hoofd leeg kunnen maken’. Wanneer je ’s nachts ligt te piekeren, kan het ook helpen om afleiding te zoeken. Probeer bijvoorbeeld om een tijdschrift of boek te lezen. Of luister met een koptelefoon naar de radio of muziek.
  • Piekerkwartier
Plan iedere dag voor jezelf een vast tijdstip waarop je een kwartier heel bewust je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat je echt na vijftien minuten stopt en afleiding zoekt. Zet daarom een kookwekker of stel de stopwatch op je telefoon in. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte krijgt, schrijf je deze op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer je piekerkwartier is aangebroken, mag je nadenken over de zorgen die je hebt opgeschreven op je lijstje. Het kan best zijn dat tegen die tijd de zorgen niet meer relevant zijn. Zijn de zorgen nog wel relevant, dan kun je hier in je piekerkwartier rustig over nadenken. Wanneer je het prettig vindt kun je tijdens je piekerkwartier ook je gedachten opschrijven. Dit kan helpen om je gedachten te ordenen. Je zult merken dat het denken over zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je buiten je piekerkwartier op den duur minder gaat piekeren. Wanneer je piekerkwartier aanbreekt en je niets hebt om over te piekeren, dan sla je je piekerkwartier natuurlijk gewoon over!
  • Piekerelastiekje
Draag een elastiekje om je pols (niet te strak!). Steeds als je merkt dat je een ‘negatieve gedachte’ hebt of begint te piekeren, trek je aan het elastiekje en ‘tik’ je hierdoor zachtjes tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten even doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, positiefs te denken. Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je je ervan bewust wordt hoeveel piekergedachten je hebt.
  • Doe een ontspannende oefening
Een ontspannende oefening kun je op ieder moment van de dag doen. Maar zeker ook ’s nachts wanneer je wakker ligt omdat je ligt te piekeren. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening is de buikademhaling. Deze kun je het gemakkelijkste aanleren terwijl je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kun je deze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Voer de oefening als volgt uit: ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit je ogen en leg je handen op je buik. Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing. Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen. Op een gegeven moment merk je dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent, in plaats van te piekeren. Hier vind je ontspanningsoefeningen.

Maak je je zorgen over je gepieker?

Het kan zijn dat je je zorgen maakt over je gepieker. Als dit zo is, is het belangrijk dat je je hart lucht en steun zoekt. Praat over je gevoelens met bijvoorbeeld familieleden of vrienden.
 
Aarzel ook niet om steun te zoeken bij een professional. Wij bieden een hulplijn aan via MIND Korrelatie. Psychologen en maatschappelijk werkers kunnen je voorzien van adviezen en tips en verwijzen, als dat nodig is, door naar andere informatiebronnen of hulpverleners. Bellen kan naar 0900-1450. Je kunt bellen op werkdagen van 9.00 – 18.00 uur (€ 0.15 per minuut).

Direct contact met een hulpverlener

Heb je behoefte aan persoonlijke hulp of advies? Neem (anoniem) contact op met een van de medewerkers van onze hulplijn MIND Korrelatie. Je kunt bellen, chatten, Whatsappen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers.