Tips bij slapeloosheid

Vrouw slapen bed Pixabay

Last van slapeloosheid?

Als je slaapproblemen hebt, is het belangrijk om daar iets aan te doen. Hieronder lees je tips om je klachten te verminderen. Helpen deze tips niet en worden je klachten niet minder? Ga dan naar je huisarts. De arts onderzoekt eerst wat de oorzaak is van je slaapprobleem. Voor hulp bij onderliggende trauma’s en psychische problemen verwijst de huisarts je door naar een psycholoog.

De grootste groep mensen met een slaapstoornis heeft last van insomnia ofwel slapeloosheid. De tips die hieronder staan zijn daarom ook voor deze groep mensen. Andere soorten slaapstoornissen zijn soms moeilijk te behandelen, bijvoorbeeld slaapapneu. Voor deze stoornissen geven we je geen tips, maar raden we je aan om naar je huisarts te gaan.

Algemene tips

  • Probeer te ontdekken hoe je precies slaapt door een slaapdagboek bij te houden. Schrijf op hoe lang het duurde voordat je in slaap viel, hoe lang je hebt geslapen, hoe laat je wakker werd en hoe vaak en hoe lang je wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: staar je niet blind op je wekker. Schrijf ook op hoe je vindt dat je geslapen hebt en of je je ’s ochtends uitgerust voelde. Je kunt bijvoorbeeld je slaap iedere dag een cijfer tussen de 1 en de 5 geven.
  • Onderzoek of je slaapproblemen te maken hebben met bepaalde omstandigheden. Moet je bijvoorbeeld vroeg op? Of ben je erg druk op het werk of thuis?
  • Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.

Tips voordat je gaat slapen

  • Zorg voor een goed bed en kussen. Zorg er ook voor dat je kamer goed geventileerd is, niet te warm en niet te koud is en rustig is ingericht. 
  • Doe in de twee uur voordat je gaat slapen geen dingen waarvoor je je geestelijk of lichamelijk erg moet inspannen. Ga dus niet te laat nog computeren, studeren of sporten. 
  • Eet of drink niet uitgebreid binnen twee uur voordat je naar bed gaat. Drink niet teveel alcohol. En drink 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie, thee (met theïne), cola of dranken met veel suiker. 
  • Bedenk ’s avonds wat je de volgende ochtend moet doen. Leg je kleding en werk- of schooltas klaar en maak eventueel een actielijstje voor die dag. 
  • Probeer van negatieve gedachten positieve gedachten te maken. Een voorbeeld: “Straks moet ik weer gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker.” Dat kun je veranderen in: “Heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.” Dat is niet eenvoudig, maar de moeite waard. 
  • Neem voor het slapen gaan een warme douche of ga een stukje wandelen of fietsen. Lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme thee drinken kan je ook helpen ontspannen. 
  • Leg pen en papier naast je bed. Schrijf je gedachten op als je begint te piekeren.

Tips voor overdag en ‘s avonds

  • Doe ontspanningsoefeningen en yoga. Deze oefeningen helpen om tot rust te komen. Niet alleen ’s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Als je overdag regelmatig ontspant, kun je ’s avonds ook makkelijker ontspannen. 
  • Probeer overdag niet te slapen. Als je toch erg moe bent, doe dan een dutje van maximaal dertig minuten. Zet een wekker zodat je ontspannen kunt liggen en niet bang bent om je te verslapen.
Tips voor als je in bed ligt 
  • Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als je wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar je klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of op je telefoon kijken. 
  • Probeer eens apart te slapen van je eventuele partner. Vooral als je partner last heeft van jouw slaapprobleem, kan dit jullie allebei rust geven.

Direct contact met een hulpverlener

Heb je behoefte aan persoonlijke hulp of advies? Neem (anoniem) contact op met een van de medewerkers van onze hulplijn MIND Korrelatie. Je kunt bellen, chatten, Whatsappen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers.