Tips bij stress voor mantelzorgers

Oudere familie mantelzorg Pexels

Het kan prettig zijn om voor een naaste te zorgen, tegelijkertijd kan het je ook veel stress opleveren. Veel mantelzorgers kampen met klachten van overbelasting. Op deze pagina speciaal voor mantelzorgers vind je daarom allerlei tips om goed met stress om te gaan. Maar eerst geven we een korte uitleg over wat stress nu eigenlijk inhoudt.

Wat is stress?
Stress is niets anders dan spanning of druk. Je lichaam wordt in staat van paraatheid gebracht: je polsslag versnelt, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt sneller en dieper. Stress kan nuttig zijn: je kunt hierdoor bijvoorbeeld alert reageren of je kunt je goed concentreren. Blijft de stress aanhouden en neem je onvoldoende ruimte voor ontspanning, dan geef je jezelf niet de kans om te herstellen. Er ontstaat dan ongezonde stress. Je kunt dan klachten krijgen zoals hoofdpijn, somberheid en maagklachten.

In het ergste geval kan stress leiden tot burn-out. Als wat je aankunt (je draagkracht) in evenwicht is met de spanning of druk die je ervaart (je draaglast), is er sprake van gezonde spanning of gezonde stress. De tips op deze pagina zijn er op gericht je draagkracht te vergroten en je draaglast te verlagen.

Instructie bij deze tips
Sommige tips kun je direct en gemakkelijk toepassen. Andere tips kosten meer inspanning om uit te voeren. Het kan tijd en moeite kosten om je draagkracht en draaglast met elkaar in evenwicht te brengen. Tegelijkertijd levert het veel rust en energie op. Bekijk welke tip(s) je direct op wilt pakken, en welke je nog even tot later bewaart. Het is aan te raden om voor jezelf in een notitieboekje bij te houden welke acties je onderneemt en wat voor resultaten deze acties opleveren. Zo kun je goed in kaart brengen welke tips voor jou het beste werken. Dit kun je ook weer meenemen naar de toekomst.

Tips om met stress om te gaan

Zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Soms kun je het gevoel hebben te worden opgeslokt door je mantelzorgtaken. Daarbij heb je ook je dagelijkse verplichtingen. Houd goed voor jezelf in de gaten dat je perioden van activiteit steeds weer afwisselt met perioden van rust. Hierbij is het belangrijk dat je niet steeds tot het uiterste gaat, maar op tijd rust neemt. Zorg ervoor dat je je activiteiten opdeelt in kleine, behapbare onderdelen en tank tussendoor goed bij. Op deze manier ga je niet over je grenzen heen en put je jezelf dus ook niet uit.

Ontspannen kun je op allerlei verschillende manieren: je kunt ontspanningsoefeningen doen, yoga beoefenen, afspreken met vrienden, enzovoort. Neem de tijd om uit te vinden welke vorm van ontspanning bij jou past.

Blijf doen wat voor jou belangrijk is
Misschien heb je de neiging om volledig in beslag te worden genomen door je mantelzorgtaken. Juist dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je ook oog blijft houden voor je eigen leven. Ook al staat je hoofd er niet naar. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is toch goed om te proberen jezelf hiertoe te zetten. Het helpt om je zorgen even van je af te schudden en weer energie op te bouwen. Op die manier kun je er ook weer beter zijn voor een ander. Je kunt van alles doen, net wat bij jou past. Waar kun jij van genieten? Spreek bijvoorbeeld af met vrienden, pak een hobby van vroeger weer op of kijk een goede film: ook als je er in eerste instantie geen zin in hebt.

Leer te accepteren
Wanneer je niets kunt veranderen aan een situatie is het belangrijk om te leren deze situatie te aanvaarden. Vechten tegen zaken in het leven die onvermijdelijk zijn leveren je irritatie en verdriet op en putten je uit. Door te leren accepteren zul je meer rust ervaren. Bovendien komt er weer ruimte vrij om met een heldere blik vooruit te kijken. Om te leren aanvaarden, kun je bijvoorbeeld meer lezen over mindfulness. Hierbij wordt onder meer ingegaan op het leren accepteren van gedachten en gevoelens zoals ze zijn, in plaats van dat je je gedachten en gevoelens onderdrukt of jezelf hiermee identificeert. Het is niet makkelijk om situaties te leren verdragen en het lukt dus ook niet altijd. Het kan zwaar zijn om te verdragen dat een situatie ten koste gaat van je eigen belangen of die van anderen.

Deel de zorg
Aarzel niet om anderen in te schakelen: mensen uit je omgeving of professionele hulpverleners. Misschien geeft dat je meer lucht. Op de korte termijn kan dit je tijd kosten, maar op de lange termijn kan dit weer veel tijd en ruimte voor jezelf opleveren.

Niet blijven piekeren: probeer problemen daadwerkelijk op te lossen
Blijf je vaak malen over problemen? Piekeren is het voorstadium van handelen. Door te piekeren blijf je in cirkeltjes denken en kom je niet tot een oplossing. Leer dus om, in plaats van te blijven nadenken over een probleem, je probleem daadwerkelijk in kaart te brengen en vervolgens op te lossen. Als dit niet mogelijk is, probeer het dan los te laten: je kunt er toch niks aan veranderen.

Vind steun voor jezelf
Deel je gedachten en gevoelens met mensen in je omgeving die je vertrouwt. Het helpt je om je verhaal kwijt te kunnen en je gedachten op een rijtje te zetten. Voor (anonieme) adviezen en tips kun je ook bellen met Korrelatie. Als je meer steun nodig hebt, kan Korrelatie of je huisarts je ook helpen bij het vinden van passende hulp. Gesprekken met een psycholoog bijvoorbeeld kunnen je inzichten en handvatten bieden.

Slaap goed
Slaap is heel belangrijk om lichaam en geest te herstellen. Goede slaap draagt bij aan een uitgerust en fit gevoel. Zorg er dus voor dat je goed slaapt. Je kunt veel doen om goed te slapen. Van ontspanningsoefeningen doen tot je slaapkamer goed ventileren voordat je gaat slapen.

Beweeg!
Bewegen versterkt lichaam én geest. Er zijn talloze voordelen: je humeur verbetert, je raakt beter bestand tegen stress en voel je fitter. Probeer minimaal vijf dagen in de week een half uur te bewegen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan
hardlopen, zwemmen, tuinieren en wandelen. Je kunt extra beweging ook gemakkelijk in je dagelijks leven inpassen door een aantal kleine aanpassingen te maken. Pak bijvoorbeeld wat vaker de fiets als je boodschappen gaat doen, of neem vaker de trap in plaats van de lift.

Matig met koffie en alcohol, eet gezond
Je voelt je tijdelijk beter wanneer je koffie of alcohol drinkt, op de lange termijn echter zal je je beter voelen wanneer je hiermee matigt. Zorg daarnaast voor een gevarieerd en gezond eetpatroon. Je zult je fitter gaan voelen en meer energie krijgen.

Herken stress
Langdurige of hevige stress kan leiden tot stressklachten. Door je kennis over stress te vergroten en je bewust te worden van de lichamelijke en psychische signalen die stress met zich meebrengen, kun je ervoor zorgen dat je tijdig ontspant.

Bel, mail of chat met Korrelatie
Blijf je onder grote druk staan en wil je (anoniem) met een zorgprofessional praten over je stressklachten? Bel, mail of chat dan met Korrelatie. Psychologen en maatschappelijk werkers kunnen je tips en adviezen geven. Bellen kan naar 0900-1450 (werkdagen van 9.00-18.00 uur, € 0,15 per minuut), chatten, mailen en WhatsAppen kan via www.korrelatie.nl.