Bewegen en mentale gezondheid

MIND bewegen voor mentale gezondheid pexels-shvets-production-8415899

Bewegen goed voor je mentale gezondheid

 Bewegen heeft een goede invloed op je hersenen en daarmee ook op je mentale gezondheid.Of je last hebt van een dipje of ergere mentale klachten hebt: Bewegen kan je helpen.

Bewegen heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op je: 

  • Geheugen
  • Concentratie
  • Denkkracht
  • Verwerking van informatie 
  • Creativiteit
  • Zelfbeeld, zelfvertrouwen en zelfwaardering
  • Zelfredzaamheid
  • Zelfcontrole
  • Gezondheid
  • Slaap
  • Afweersysteem en je microbioom
  • Stille ontstekingen

Waarom is bewegen gezond voor je hersenen?

Bewegen is gezond voor je brein. Wanneer je beweegt zijn driekwart van je hersencellen actief. Je hersenen doen namelijk heel veel dingen tegelijk als je beweegt. Denk aan:

  • Het plannen en uitvoeren van bewegingen. 
  • Zorgen voor een goede houding, evenwicht en spierspanning. 
  • Zorgen voor vloeiende bewegingen. 
  • Doorgeven van beeld van je omgeving en waar je eventueel rekening mee moet houden.

Omdat je brein zo druk bezig is, gaan er verschillende biologische processen werken. Er komen stofjes vrij, neurotrofines (zoals BNF) en neurotransmitters (zoals endorfine, serotonine en dopamine), die een goede invloed op je hebben. Deze stofjes maken nieuwe hersencellen, nieuwe verbindingen tussen de hersencellen en nieuwe bloedvaatjes aan. Dit zorgt voor betere communicatie in je hersenen én er gaat meer voeding en zuurstof naar je hersencellen toe. Goed voor je brein dus. Ook voel je je door deze stofjes beter, ervaar je minder pijn, angst en stress. 

Er zijn geen resultaten gevonden. Controleer de spelling of probeer een andere zoekterm.

Mentale klachten en bewegen

Bewegen als je ADHD hebt heeft een positieve invloed op: 

  • Je aandacht 
  • Je overgevoeligheid en overprikkeling 
  • Je impulsen 

Voorbeelden van bewegen met ADHD:

  • Tennis en badminton
  • Judo
  • Paardrijden
  • Teamsporten met duidelijke regels, zoals volleybal en korfbal

Wanneer je last hebt van angstklachten of een angststoornis heeft bewegen duidelijke voordelen. 

  • Bewegen leidt je af van datgene waar je angst voor hebt
  • Je verlaagt de spierspanning in je lichaam. Heb je veel spanning in je lijf dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Wat weer zorgt voor meer spanning in je lijf. Door te bewegen onderbreek je dit systeem. 
  • Je kalmeert
  • Je lichaam leert dat het sneller kloppen van je hart en sneller ademhalen niet betekent dat je last hebt van angst of een paniekaanval. Maar dat het juist iets positiefs is voor je lichaam. 

Voorbeelden van bewegen als je last hebt van angstklachten: 

  • Hardlopen, bijvoorbeeld met runningtherapie
  • Krachttraining, bijvoorbeeld in een sportschool
  • Yoga en tai chi
  • Fietsen
  • Rustig zwemmen

Mensen met autisme spectrum stoornissen (ASS) laten meer houterige en vertraagde bewegingen zien. Of zijn minder stabiel als de ogen gesloten zijn. Bewegen met autisme kan lastig zijn, maar toch zorgt bewegen voor positieve effecten: 

  • Je hebt minder last van dwangmatige bewegingen
  • Je hebt minder last van agressie
  • Je richten op een taak op school of werk wordt makkelijker

Deze sporten blijken een positieve invloed te hebben op mensen met autisme: 

  • Hardlopen
  • Paardrijden
  • Zwemmen
  • Krachttraining, bijvoorbeeld in een sportschool
  • Fietsen
  • Rolschaatsen
  • Wandelen in de sneeuw 
  • Zelfverdediging, zoals  krav maga of boksen

Bewegen als je last hebt van stress en/of een burn-out heeft voordelen: 

  • Je verlaagt de spierspanning in je lichaam. Heb je veel spanning in je lijf dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Wat weer zorgt voor meer spanning in je lijf. Door te bewegen onderbreek je dit systeem. 
  • Je kalmeert door de toename van endorfine, het anti-stress hormoon

Het is goed om niet te veel te sporten als je last hebt van een burn-out. Laat je begeleiden door beweegprofessionals. 

Voorbeelden van bewegen met stress of burn-out: 

  • Mindfulness
  • Yoga
  • Hardlopen, zoals runningtherapie
  • Fietsen

Als je een depressie hebt kan bewegen een vergelijkbaar antidepressie effect hebben als medicijnen. Dit komt omdat je endorfinesysteem verbeterd wordt, en dat zorgt voor meer BDNF wat een antidepressieve werking heeft. 

Maar let op! Bij te veel training verlaagt juist de werking van endorfine, en dat kan ervoor zorgen dat je depressieve gevoelens verergeren. Het beste is om je te laten begeleiden door een beweegprofessional. 

Voorbeelden van sporten die goed zijn bij depressie:

  • Harlopen, bijvoorbeeld met runningtherapie
  • Dansen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Boksen

Heb je epilepsie en last van vermoeidheid of stress? Dan is het juist verstandig om te gaan sporten. Voordelen van bewegen met epilepsie: 

  • Je krijgt meer energie 
  • Het verlaagt je stressniveau 
  • Het verhoogt je weerstand. 
  • Je krijgt een betere concentratie en geheugen.  

Toch zijn niet alle sporten handig als je epilepsie hebt. Artsen raden contactsporten, zoals rugby en boksen af. En zwemmen doe je het liefst samen met iemand die kan reddend zwemmen. 

Voorbeelden van bewegen met epilepsie: 

  • Stevig wandelen
  • Tuinieren
  • Fietsen
  • Volleybal
  • Golf
  • Badminton
  • Yoga
  • Fitness 

Ben jij hoogsensitief? Onderzoeken laten zien dat mensen die hoogsensitief zijn vaker depressieve klachten ervaren. Dit kan zelfs versterkt worden als je weinig beweegt. Maar bewegen kan ook een uitdaging zijn voor Hoogsensitieve personen (HSP). De harde muziek in de sportschool, veel mensen bij je favoriete groepssport, per ongeluk aangeraakt worden. Maar ook je eigen verhoogde hartslag of het gevoel dat je geen fouten mag maken kan leiden tot stress. 

Toch is bewegen voor HSP erg belangrijk om depressieve klachten te verminderen. Voorbeelden van bewegen als je hoogsensitief bent: 

  • Yoga
  • Stevig wandelen of joggen
  • Tafeltennis

Heb je last van PTSS? Dan heeft bewegen een gunstig effect op je mentale gezondheid. Mensen met PTSS ervaren vaak ook lichamelijke klachten. Om zo min mogelijk te voelen, kan je je verbinding met je lichaam uitzetten. Bewegen helpt om op een positieve manier die verbinding weer te voelen. Ook is het een goede afleiding. 

Bewegen met PTSS heeft een goede invloed: 

  • Je hebt minder last van stress
  • Je krijgt een beter leervermogen en geheugen
  • Je krijgt meer zelfvertrouwen 
  • Je slaapt beter
  • Je hebt je emoties beter in de hand

Voorbeelden van bewegen met PTSS: 

  • Yoga
  • Hardlopen, zoals runningtherapie
  • Boksen
  • Dansen
  • Surfen, bijvoorbeeld surftherapie
  • Obstaclerun

Er zijn heel veel soorten verslavingen. Maar wat bijna alle verslavingen hetzelfde hebben is dat je meer dopamine aanmaakt. Dit zorgt voor een gevoel van beloning. En om dat positieve gevoel steeds maar weer te voelen, kan iets verslavend worden.  Bewegen heeft ook een positief effect op de aanmaak van dopamine. Maar bewegen als je last hebt van een verslaving heeft nog meer positieve invloed:  

  • Bewegen vermindert je stress
  • Je krijgt een positiever zelfbeeld
  • Je hebt meer zelfdiscipline
  • Bewegen vermindert je ontwenningsverschijnselen
  • Bewegen biedt afleiding
  • Sporten geeft structuur

Voorbeelden van bewegen met een verslaving: 

  • Wandelen
  • Hardlopen
  • Yoga
  • Fietsen

Hoeveel moet je bewegen?

Je kan hiervoor de beweegrichtlijnen aanhouden. Maar je hoeft niet gelijk aan deze richtlijnen te voldoen. Starten met bewegen is het belangrijkste en heeft al een positief effect op je mentale gezondheid. Een kleine wandeling telt! 

Er zijn geen resultaten gevonden. Controleer de spelling of probeer een andere zoekterm.

  • 1 uur per dag matig intensief bewegen
  • 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten

Lees meer over de beweegrichtlijnen.

  • 2,5 uur per week matig intensief bewegen
  • 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
  • balansoefeningen voor ouderen

Lees meer over de beweegrichtlijnen.

Kan je wat hulp gebruiken om te beginnen met bewegen? Neem dan contact op met een beweegprofessional. Deze experts helpen je om sport en bewegen in te zetten zodat je je beter gaat voelen. 

Er zijn geen resultaten gevonden. Controleer de spelling of probeer een andere zoekterm.

Hoe moet ik bewegen?

Wanneer je matig intensief beweegt gaat je ademhaling sneller en slaat je hart sneller, maar kun je nog wel gewoon praten. Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn:

  • Ramen lappen
  • Stevig wandelen
  • Werken in de tuin
  • Rustig de trap omhoog lopen
  • Rustig zwemmen
  • Fietsen
  • Paardrijden

Activiteiten die je spieren versterken zijn bewegingen die zich richten op het trainen van kracht, uithoudingsvermogen en spieren vergroten. Denk aan:

  • Bed opmaken
  • Zware boodschappen tillen
  • Hardlopen
  • Bootcamps
  • Krachttraining
  • Voetbal
  • Tennis
  • Traplopen
  • Stevig zwemmen

Activiteiten die je botten versterken zijn bewegingen die je lichaam met je eigen gewicht belasten. Denk aan:

  • Springen: op de trampoline of touwtjespringen
  • Hardlopen
  • Dansen
  • Volleybal
  • Wandelen
  • Traplopen
  • Tai Chi
  • Ballet

Bij balansoefeningen werken je spieren samen om je evenwicht te houden en om te zorgen dat je minder snel valt. Voorbeelden van balansoefeningen zijn: 

  • Op één been staan
  • Over een lijn lopen
  • Voorwerp van de grond oppakken
  • Yoga
  • Ballet
  • Pilates
  • Balsporten, zoals basketbal, voetbal, handbal, hockey en volleybal
  • Racketsporten, zoals tennis, squash, badminton en padel

YouTube videos worden niet getoond omdat je social media cookies uitgeschakeld heb. Bekijk hier de video op YouTube of pas hier je Cookie instellingen aan.

Tips om te blijven bewegen

  • Doe een sport of kies een manier van bewegen die je leuk vindt. Dan is het veel langer vol te houden. Weet je nog niet wat bij jou past? Doe wat proeflessen of vul een testje in
  • Ga samen met iemand sporten. Dat is niet alleen gezellig maar het ondersteunt je ook om te blijven sporten. 
  • Maak gebruik van digitale hulpmiddelen. Er zijn heel veel apps die je motiveren om meer te bewegen of te blijven bewegen. Met een audio-coach tijden het hardlopen, een smartwatch die je activiteiten meet of een app met challenges word jij gemotiveerd om te bewegen. 

Meer lezen