Bewegen en mentale gezondheid

• 1 uur per dag matig intensief bewegen
• 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen
• 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
• balansoefeningen voor ouderen

Wanneer je matig intensief beweegt gaat je ademhaling sneller en slaat je hart sneller, maar kun je nog wel gewoon praten. Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn:

• Ramen lappen
• Stevig wandelen
• Werken in de tuin
• Rustig de trap omhoog lopen
• Rustig zwemmen
• Fietsen
• Paardrijden

Activiteiten die je spieren versterken zijn bewegingen die zich richten op het trainen van kracht, uithoudingsvermogen en spieren vergroten. Denk aan:

• Bed opmaken
• Zware boodschappen tillen
• Hardlopen
• Bootcamps
• Krachttraining
• Voetbal
• Tennis
• Traplopen
• Stevig zwemmen

Activiteiten die je botten versterken zijn bewegingen die je lichaam met je eigen gewicht belasten. Denk aan:

• Springen: op de trampoline of touwtjespringen
• Hardlopen
• Dansen
• Volleybal
• Wandelen
• Traplopen
• Tai Chi
• Ballet

Bij balansoefeningen werken je spieren samen om je evenwicht te houden en om te zorgen dat je minder snel valt. Voorbeelden van balansoefeningen zijn: 

• Op één been staan
• Over een lijn lopen
• Voorwerp van de grond oppakken
• Yoga
• Ballet
• Pilates
• Balsporten, zoals basketbal, voetbal, handbal, hockey en volleybal
• Racketsporten, zoals tennis, squash, badminton en padel

Bewegen als je ADHD hebt heeft een positieve invloed op: 

• Je aandacht 
• Je overgevoeligheid en overprikkeling 
• Je impulsen 

Voorbeelden van bewegen met ADHD:

• Tennis en badminton
• Judo
• Paardrijden
• Teamsporten met duidelijke regels, zoals volleybal en korfbal

Wanneer je last hebt van angstklachten of een angststoornis heeft bewegen duidelijke voordelen. 

• Bewegen leidt je af van datgene waar je angst voor hebt
• Je verlaagt de spierspanning in je lichaam. Heb je veel spanning in je lijf dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Wat weer zorgt voor meer spanning in je lijf. Door te bewegen onderbreek je dit systeem. 
• Je kalmeert
• Je lichaam leert dat het sneller kloppen van je hart en sneller ademhalen niet betekent dat je last hebt van angst of een paniekaanval. Maar dat het juist iets positiefs is voor je lichaam. 

Voorbeelden van bewegen als je last hebt van angstklachten: 

• Hardlopen, bijvoorbeeld met runningtherapie
• Krachttraining, bijvoorbeeld in een sportschool
• Yoga en tai chi
• Fietsen
• Rustig zwemmen

Mensen met autisme spectrum stoornissen (ASS) laten meer houterige en vertraagde bewegingen zien. Of zijn minder stabiel als de ogen gesloten zijn. Bewegen met autisme kan lastig zijn, maar toch zorgt bewegen voor positieve effecten: 

• Je hebt minder last van dwangmatige bewegingen
• Je hebt minder last van agressie
• Je richten op een taak op school of werk wordt makkelijker

Deze sporten blijken een positieve invloed te hebben op mensen met autisme: 

• Hardlopen
• Paardrijden
• Zwemmen
• Krachttraining, bijvoorbeeld in een sportschool
• Fietsen
• Rolschaatsen
• Wandelen in de sneeuw 
• Zelfverdediging, zoals  krav maga of boksen

Bewegen als je last hebt van stress en/of een burn-out heeft voordelen: 

• Je verlaagt de spierspanning in je lichaam. Heb je veel spanning in je lijf dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Wat weer zorgt voor meer spanning in je lijf. Door te bewegen onderbreek je dit systeem. 
• Je kalmeert door de toename van endorfine, het anti-stress hormoon

Het is goed om niet te veel te sporten als je last hebt van een burn-out. Laat je begeleiden door beweegprofessionals. 

Voorbeelden van bewegen met stress of burn-out: 

• Mindfulness
• Yoga
• Hardlopen, zoals runningtherapie
• Fietsen

Als je een depressie hebt kan bewegen een vergelijkbaar antidepressie effect hebben als medicijnen. Dit komt omdat je endorfinesysteem verbeterd wordt, en dat zorgt voor meer BDNF wat een antidepressieve werking heeft. 

Maar let op! Bij te veel training verlaagt juist de werking van endorfine, en dat kan ervoor zorgen dat je depressieve gevoelens verergeren. Het beste is om je te laten begeleiden door een beweegprofessional. 

Voorbeelden van sporten die goed zijn bij depressie:

• Harlopen, bijvoorbeeld met runningtherapie
• Dansen
• Fietsen
• Zwemmen
• Boksen

Heb je epilepsie en last van vermoeidheid of stress? Dan is het juist verstandig om te gaan sporten. Voordelen van bewegen met epilepsie: 

• Je krijgt meer energie 
• Het verlaagt je stressniveau 
• Het verhoogt je weerstand. 
• Je krijgt een betere concentratie en geheugen.  

Toch zijn niet alle sporten handig als je epilepsie hebt. Artsen raden contactsporten, zoals rugby en boksen af. En zwemmen doe je het liefst samen met iemand die kan reddend zwemmen. 

Voorbeelden van bewegen met epilepsie: 

• Stevig wandelen
• Tuinieren
• Fietsen
• Volleybal
• Golf
• Badminton
• Yoga
• Fitness 

Ben jij hoogsensitief? Onderzoeken laten zien dat mensen die hoogsensitief zijn vaker depressieve klachten ervaren. Dit kan zelfs versterkt worden als je weinig beweegt. Maar bewegen kan ook een uitdaging zijn voor Hoogsensitieve personen (HSP). De harde muziek in de sportschool, veel mensen bij je favoriete groepssport, per ongeluk aangeraakt worden. Maar ook je eigen verhoogde hartslag of het gevoel dat je geen fouten mag maken kan leiden tot stress. 

Toch is bewegen voor HSP erg belangrijk om depressieve klachten te verminderen. Voorbeelden van bewegen als je hoogsensitief bent: 

• Yoga
• Stevig wandelen of joggen
• Tafeltennis

Heb je last van PTSS? Dan heeft bewegen een gunstig effect op je mentale gezondheid. Mensen met PTSS ervaren vaak ook lichamelijke klachten. Om zo min mogelijk te voelen, kan je je verbinding met je lichaam uitzetten. Bewegen helpt om op een positieve manier die verbinding weer te voelen. Ook is het een goede afleiding. 

Bewegen met PTSS heeft een goede invloed: 

• Je hebt minder last van stress
• Je krijgt een beter leervermogen en geheugen
• Je krijgt meer zelfvertrouwen 
• Je slaapt beter
• Je hebt je emoties beter in de hand

Voorbeelden van bewegen met PTSS: 

• Yoga
• Hardlopen, zoals runningtherapie
• Boksen
• Dansen
• Surfen, bijvoorbeeld surftherapie
• Obstaclerun

Er zijn heel veel soorten verslavingen. Maar wat bijna alle verslavingen hetzelfde hebben is dat je meer dopamine aanmaakt. Dit zorgt voor een gevoel van beloning. En om dat positieve gevoel steeds maar weer te voelen, kan iets verslavend worden.  Bewegen heeft ook een positief effect op de aanmaak van dopamine. Maar bewegen als je last hebt van een verslaving heeft nog meer positieve invloed:  

• Bewegen vermindert je stress
• Je krijgt een positiever zelfbeeld
• Je hebt meer zelfdiscipline
• Bewegen vermindert je ontwenningsverschijnselen
• Bewegen biedt afleiding
• Sporten geeft structuur

Voorbeelden van bewegen met een verslaving: 

• Wandelen
• Hardlopen
• Yoga
• Fietsen