Oefening: Je gedachten helpend maken

Schrijven in boekje cognitieve gedragstherapie

In de oefening G-schema invullen heb je ontdekt welke gedachten ongewenste gevoelens bij je veroorzaken, je niet-helpende gedachten. Deze gedachten komen vaak onbewust en automatisch bij je op. In deze oefening ga je deze niet-helpende gedachten uitdagen en vervangen door helpende gedachten.
 
Kies een ingevuld G-schema uit de oefening om mee aan de slag te gaan. Bekijk de niet-helpende gedachten die je had in reactie op de situatie en neem de gedachten die je het meest dwars  kritisch onder de loep. Hierbij kun je onderstaande vragen gebruiken: 

Bij het uitdagen van je niet-helpende gedachten kun je de volgende vragen gebruiken:

  1. Hoe weet ik dat dit zo is? Welke bewijzen of aanwijzingen heb ik hiervoor? Welke redenen heb ik om dit te geloven?
  2.  Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Wat pleit tegen deze gedachte? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier?
  3. Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?
  4. Helpen deze gedachten mij om mij te voelen en gedragen op een manier waarop ik wil? 

Wat voor gedachten zouden mij wel helpen?

Nu je je niet-helpende gedachten kritisch bekeken hebt, kun je gedachten die je wél helpen je te voelen en gedragen op een manier die je wilt op een rijtje zetten. Bij het formuleren van deze gedachten baseer je je op de antwoorden die je op bovenstaande vragen.

Een voorbeeld: niet-helpende gedachten vervangen door helpende gedachten

De volgende niet-helpende gedachten:
A. ‘Zit ik weer mijn mond te houden, wat ben ik toch ontzettend saai’, of:
B. ‘Ik ben niet leuk, niet knap en niemand heeft interesse in mij’.,
 
kun je door ze uit te dagen vervangen door bijvoorbeeld de volgende helpende gedachten:
A. ‘Het klopt dat ik weinig zeg. Dat maakt mij nog niet saai; ik heb vrienden en familie die graag bij mij zijn. Bovendien ben ik hiermee aan het oefenen via assertiviteitstraining.’ en: ‘Ook al zeg ik niet veel, ik luister wel goed naar wat anderen te zeggen hebben, en dat is ook veel waard. Mensen geven aan dat ze dat fijn vinden.’
B. ‘Ik zeg wel tegen mezelf dat niemand interesse in mij heeft of mij leuk vindt, maar eigenlijk klopt dat niet. Veel mensen zijn vriendelijk tegen mij. Ik heb familieleden en vrienden die om mij geven. Bovendien: ook al zou niet iedereen mij leuk vinden, zo erg is dat niet. Ik vind ook de ene persoon leuker dan de ander.’
 
Een helpende gedachte is: realistisch, genuanceerd en verklaart dezelfde gebeurtenis als de niet-helpende gedachte. De helpende gedachte verklaart deze gebeurtenis tenminste even goed of beter dan de niet-helpende gedachte, omdat de helpende gedachte meer kracht in de verklaring heeft.

Je helpende gedachten met je meedragen

Misschien ben je erachter gekomen dat je bepaalde niet-helpende gedachten vaak hebt. Wanneer je deze gedachten hebt uitgedaagd en de helpende gedachten hebt geformuleerd, kun je deze helpende gedachten samenvatten en op een kaartje schrijven.

Dit kaartje kun je bij je houden, bijvoorbeeld in je portemonnee, en tevoorschijn halen wanneer je merkt dat soortgelijke niet-helpende gedachten je weer dwars zitten. Lees de kaartjes door op momenten dat je ze nodig heeft, op die manier kunnen je helpende gedachten na verloop van tijd de plaats van niet-helpende gedachten in gaan nemen. 

Direct contact met een hulpverlener

Heb je behoefte aan persoonlijke hulp of advies? Neem (anoniem) contact op met een van de medewerkers van onze hulplijn MIND Korrelatie. Je kunt bellen, chatten, Whatsappen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers.