Telefoongebruik en mentale gezondheid
Je smartphone is handig, maar vraagt ook steeds je aandacht. Maar hoe beïnvloedt dat scherm in je hand eigenlijk je mentale gezondheid? Leer over de positieve, maar ook minder fijne effecten van smartphonegebruik, waarom je telefoon zo verslavend is en wat je kan doen in plaats van je telefoon te gebruiken.
Wat is de invloed van je smartphone op je mentale gezondheid?
Je telefoon kan je veel goeds brengen. Het is een fijne manier om in contact met anderen te komen en steun of ontspanning te vinden. Maar het scherm in je hand kan je soms ook uit balans brengen. Zeker als je het vooral gebruikt om te ontsnappen aan verveling, stress of negatieve gevoelens.
Er zijn geen resultaten gevonden. Controleer de spelling of probeer een andere zoekterm.
- Je blijft makkelijk in contact met anderen: Een appje, belletje of reactie op je post kan je het gevoel geven van verbinding.
- Je kan dingen snel of makkelijk regelen: Je kan bijvoorbeeld snel informatie vinden waarnaar je op zoek bent.
- Je vindt informatie en hulp als je die nodig hebt: Je kan snel iets opzoeken over hoe je je voelt, ervaringen van anderen lezen of zelfs hulpapps gebruiken. Dat verlaagt de drempel om hulp te zoeken.
- Je krijgt inzicht in hoe je je voelt: Er zijn apps waarmee je je stemming, slaap of stress bij kan houden. Dat kan je helpen om beter te begrijpen wat je nodig hebt.
- Je kan ontspannen op jouw manier: Even een spelletje, muziek luisteren, een podcast of meditatie-app, je telefoon kan ook helpen om tot rust te komen.
- Je blijft betrokken bij de wereld om je heen: Je volgt het nieuws, ontdekt nieuwe dingen of leert iets bij via je telefoon. Dat kan je gevoel van zingeving versterken.
- Je kan je somber of gestrest voelen: Als je veel op je telefoon zit zonder echt contact te maken (bijvoorbeeld omdat je alleen maar aan het scrollen bent), kan je je sneller down, gestrest of alleen voelen.
- Je slaapt minder goed: Het blauwe licht van je scherm en alle prikkels vlak voor het slapengaan kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt of minder diep slaapt.
- Je aandacht is sneller weg: Meldingen en het steeds wisselen tussen apps kunnen je concentratie verstoren. Soms is alleen de aanwezigheid van je telefoon al genoeg om je af te leiden.
- Je gaat jezelf vergelijken met anderen: Op social media zie je vaak alleen de leuke kanten van het leven van anderen. Daardoor kan je het gevoel krijgen dat jij tekortschiet.
- Je kan te maken krijgen met online pesten: Als je online wordt gepest of buitengesloten, kan dat veel pijn doen. Het kan zorgen voor stress, verdriet en een gevoel van machteloosheid, zeker als het telkens terugkomt.
- Je ziet soms schokkende of nare beelden: Op social media of in het nieuws kan je onverwacht heftige dingen tegenkomen, zoals geweld of ongelukken. Zeker apps als TikTok of Instagram zijn zo ingesteld dat je onverwachte of schokkende dingen kan tegenkomen. Dat kan je raken en je somber of gespannen maken.
- Je leest veel slecht nieuws: Soms blijf je maar doorlezen over nare dingen in de wereld. Dat noemen we ook wel doomscrollen. Het lijkt alsof je meer grip krijgt, maar vaak maakt het je juist onrustig of somber.
Uit onderzoek blijkt dat apps waar je vooral passief doorheen scrollt (zoals TikTok, Instagram of YouTube) vaker negatieve effecten hebben op je stemming. Maar apps waar je juist mee communiceert (zoals WhatsApp of Snapchat) kunnen je helpen om je meer verbonden te voelen. Het maakt dus echt uit wat je op je telefoon doet.
Waarom grijpen we zo vaak naar onze telefoon?
Kan jij je smartphone maar lastig links laten liggen? Je bent niet de enige! Wist je dat er maandelijks zo'n 600 zoekopdrachten in Google zijn op het woord 'telefoonverslaving'? Maar hoe komt het nou dat onze telefoon zo verslavend is? We zetten een aantal oorzaken voor je op een rijtje.
Alles gaat via je telefoon
We gebruiken onze smartphones voor bijna alles: wekken, bellen, appen, shoppen, bankieren, video’s kijken, recepten zoeken, het nieuws volgen, spelletjes spelen, boeken lezen, noem maar op.
Vrijkomen van dopamine
Wist je dat veel apps zo zijn gemaakt dat ze je aandacht vast blijven houden? Bij iedere melding of berichtje kan er dopamine vrijkomen. Dat is een stofje in je hersenen dat je helpt te onthouden wat je deed toen je iets fijns meemaakte. Daardoor wil je het vaker opnieuw doen. Je kan er zelfs naar gaan verlangen. Alles wat je aan dat fijne gevoel herinnert, wordt extra aantrekkelijk. Zo ontstaat de drang om steeds weer je smartphone te pakken.
Afleiding zoeken
Je telefoon komt ook goed van pas in de lege momentjes dat je moet wachten, even niets te doen hebt of wilt ontspannen. Maar ook als je je gestrest, onrustig of niet fijn voelt, grijp je vaak naar je smartphone. Want je telefoon biedt meteen afleiding: je vlucht even weg met je aandacht uit het hier en nu. Ben jij op zoek naar alternatieven voor je telefoon? Hier geven we je tips en inspiratie voor alternatieven.
Onze nieuwsgierigheid wordt geprikkeld
Op sociale media wordt je nieuwsgierigheid steeds geprikkeld. Je blijft scrollen en swipen, op zoek naar nóg iets interessants. In de oertijd hielp nieuwsgierigheid ons overleven. We moesten goed letten op nieuwe prikkels: een ritsel in de bosjes of een nieuwe voedselbron. Nu zitten die prikkels niet meer in de natuur, maar in je broekzak - op je telefoon. Vooral negatief nieuws trekt onze aandacht, omdat je brein gevaar wil herkennen.
FOMO: bang om iets te missen
Met FOMO (fear of missing out) wordt de angst om dingen te missen bedoeld. In de oertijd betekende iets missen en hierdoor uit de groep vallen misschien wel het einde. Nu check je je telefoon om zeker te weten dat je niets belangrijks mist. Wat gebeurt er in de groepsapp? Heeft iemand gereageerd? Omdat je nooit weet wanneer er iets gebeurt, blijf je je telefoon erbij pakken.
Verbonden blijven
We zijn sociale wezens. We willen erbij horen, contact voelen en begrip krijgen. Een reactie op je post, een appje van een vriend, een like op je foto, het voelt alsof je erbij hoort. Wachten of alleen zijn kan soms onbewust aanvoelen als een risico. Je telefoon helpt om dat gevoel te verzachten.
Gewoontedieren
Veel mensen zijn gewoontedieren: als je dingen op een bepaalde manier doet, dan wordt het een gewoonte. Je pakt je smartphone zonder erbij na te denken: op de wc, in de rij bij de kassa, in bed, tijdens het eten. En dat is vaak niet snel weer afgeleerd. Zeker als ze beloond worden met dat kleine shotje dopamine.
Maatschappelijke telefoonverslaving
Omdat we inmiddels bijna allemaal zo vergroeid zijn met onze telefoon, spreken we elkaar er nauwelijks meer op aan. Onze smartphones liggen naast ons bord met eten op tafel, we appen met iemand terwijl we in gesprek zijn met een ander en scrollen over onze socials tijdens een vergadering op het werk. Omdat we dit accepteren van elkaar, houden we elkaar hier ook niet in tegen.
Hoe weet je of je te veel op je telefoon zit?
Heb je het idee dat jij te veel op je telefoon zit? Als je meerdere signalen herkent, is het goed om stil te staan bij je smartphonegebruik:
- Je hebt moeite om je telefoon weg te leggen, ook als je dat eigenlijk wel wilt.
- Je checkt je telefoon automatisch, zonder dat je echt iets nodig hebt.
- Je voelt je onrustig, chagrijnig of angstig als je je telefoon niet bij je hebt.
- Je slaapt slechter doordat je laat op je telefoon zit of 's nachts wordt gestoord.
- Je gebruikt je telefoon om vervelende gevoelens te vermijden, zoals stress, verdriet of verveling.
- Je merkt dat je minder plezier hebt in dingen buiten je telefoon, zoals hobby’s of contact in het echt.
- Je denkt vaak aan je telefoon, zelfs als je hem niet gebruikt, je kijkt uit naar het moment dat je weer kunt scrollen.
- Je gebruikt je telefoon stiekem of liegt erover, bijvoorbeeld als anderen er iets van zeggen.
- Je omgeving spreekt je aan op je telefoongebruik, of je voelt je er zelf schuldig over.
Hoe maak je je telefoon minder aantrekkelijk?
Met een paar simpele aanpassingen kan je je smartphone minder aantrekkelijk maken om erbij te pakken. Denk aan het beperken van meldingen, het veranderen van kleuren of zelfs het verwijderen van verleidelijke apps.
Alternatieven voor je smartphone
De smartphone: we gaan ermee naar bed en staan ermee op. Kan dat ook anders? Om je te helpen, bieden we je tips en inspiratie met alternatieven voor je telefoon. Speciaal voor die momenten die extra lastig zijn, zoals wanneer je je verveelt of moet wachten.
Er zijn geen resultaten gevonden. Controleer de spelling of probeer een andere zoekterm.
- Neem een boek of tijdschrift mee als je op pad gaat. Of iets anders wat je leuk vindt om te doen en je er gemakkelijk bij pakt. Het kan ook een puzzelboekje zijn of haakwerkje zijn.
- Knijp in een stressballetje of gebruik een fidget op de momenten dat je geneigd bent je telefoon te pakken. Neem het balletje ook mee in je tas, zodat je daarna kan grijpen, bijvoorbeeld in de trein of in de wachtkamer bij de tandarts.
- Gebruik de navigatie van je auto in plaats die van op je telefoon. Of haal het stof van je tomtom en zet hem weer in de auto. Ben je lopend? Bekijk vooraf op je laptop naar je treinreis of zoek op een papieren routekaart uit waar je heen moet en schrijf dit op een papiertje. Raak je de weg even kwijt? Vraag het aan een voorbijganger. Wie weet levert het je ook nog een leuk praatje op.
- Kijk eens om je heen en observeer je omgeving. Waar ben je? Zit er iemand naast je? Wat zie je als je om je heen kijkt of valt je iets op in het landschap waardoor je heen reist? Of wat gebeurt er aan het tafeltje naast je in het restaurant? Wat zie je, ruik je en wat hoor je?
- Knoop een gesprek aan met iemand die je tegenkomt. Dat hoeft niet gelijk een diepgaand en ingewikkeld gesprek te zijn. Je kan het hebben over de plek waar jullie zijn, het weer, of reageren op iets wat er op dat moment gebeurt.
- Gebruik (weer) een fysieke wekker in plaats van de wekker op je telefoon.
- Leg je telefoon op een andere kamer dan je slaapt.
- Lees een boek of tijdschrift voordat je gaat slapen.
- Schrijf de dag van je af. Of noteer 3 dingen waar je de afgelopen dag dankbaar voor bent.
- Zet al je afspraken in een papieren agenda.
- Gebruik een kookboek in plaats van een recept online.
- Zet je lampen weer zelf aan of uit in plaats van dat je ze met je telefoon bestuurt.
- Betaal weer met je betaalpas in plaats van je telefoon.
- Lees het nieuws eens in een fysieke krant.
- Ga eens op pad zonder je weerapp te bekijken en laat je eens verrassen door het weer. Of neem een paraplu mee.
- Gebruik een fotocamera in plaats van de camera op je telefoon.
- Luister muziek, luisterboeken en podcasts via je laptop, radio of muziekinstallatie.
- Gebruik bij zoveel mogelijk apps je laptop. Van videostreamingsdiensten als Netflix, videoland, tot aan berichten van school zoals Parro en Magister en apps als Vinted, Markplaats, bol.com etc. Let wel op dat je geen uren hiervoor op je laptop zit en het probleem zich verplaatst. Maar de ervaring leert dat je voor je laptop toch iets meer moet gaan zitten, waardoor je er iets langer over na kan denken voordat je weer iets opent.
- Bel iemand op in plaats van dat je een berichtje stuurt.
- Stuur een kaartje in plaats van een emoticon of sticker.
- Ga naar iemand toe of spreek ergens af in plaats van dat je een uur gaat appen. Vind je dit lastig? Bedenk een leuke activiteit.
- Maak vooraf heldere afspraken, zodat je hier niet meer over hoeft te appen, tenzij er iets verandert.
- Zoek een lekker gerecht uit in een kookboek en ga koken of bakken.
- Ga in de tuin werken.
- Ga eropuit, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of een museum bezoeken of sportwedstrijd bekijken.
- Spreek af met vrienden of familie.
- Doe een spelletje of puzzel.
- Pak een leuke creatieve activiteit op. Ga bijvoorbeeld tekenen of kleur een mandala kleurboek in.
- Vind een oude hobby terug.
- Ga schrijven, begin bijvoorbeeld met het bijhouden van een journal.
- Maak een dagplanning met fijne activiteiten.
- Ruim je huis op of houd een grote schoonmaak.
- Ga klussen in je huis.
Leg je telefoon weg challenge
Lukt het jou om een week lang maximaal een half uur per dag je smartphone te gebruiken? Zodat je weer de controle over je smartphone krijgt (in plaats van dat je smartphone controle heeft over jou).
Van 16 tot 22 juni organiseren we de 'Leg je telefoon weg challenge'. Binnenkort kan je je hiervoor aanmelden en ontvang je daarna alle informatie en tips om mee te kunnen doen en je goed te kunnen voorbereiden. Allemaal samen in dezelfde week. Nieuwsgierig geworden? Schrijf je in op de nieuwsbrief en hoor als eerste wanneer je je kan aanmelden voor de challenge.
