Minder je telefoon gebruiken? Zo houd je het vol!

Ben jij je smartphone minder gaan gebruiken, bijvoorbeeld omdat je meedeed of mee gaat doen aan de Leg je telefoon weg challenge, maar vind je het moeilijk om dit vol te houden? Je bent niet de enige. Omdat we weten dat veel mensen dit lastig vinden, hebben we handige tips voor je op een rijtje gezet. Zo kan je bewust met je telefoon om blijven gaan.  

Een leven lang maximaal een half uur per dag je smartphone gebruiken? Dat is voor de meeste mensen niet realistisch. Het is heel normaal dat je na een periode van heel weinig telefoongebruik weer vaker naar je telefoon grijpt. Veranderen van een gewoonte kost tijd. En bijna niemand verandert zoiets in één keer. Je telefoon weer wat meer gebruiken? Dat is oké. Je hebt niet gefaald.

Bedenk voor jezelf wat jij een haalbare en goede tijdsduur vindt om per dag aan je smartphone te besteden. En probeer je aan dit doel te houden. Als je mee hebt gedaan aan de Leg je telefoon weg challenge dan heb je waarschijnlijk ontdekt wat je fijn en niet fijn vond aan het minder gebruiken van je smartphone. Neem dat mee.  

Om gemotiveerd te blijven minder op je smartphone te zitten, is het soms fijn om even terug te denken waarom je dit ook alweer graag wilt. Wat wil je bereiken en wat zijn de voordelen van minder je telefoon gebruiken? Bijvoorbeeld omdat je meer rust wil, je beter wil concentreren of meer écht contact met andere mensen wil.

Onderzoek voor jezelf wanneer en waarom jij je telefoon pakt, terwijl jij dit eigenlijk niet wil. Wat gebeurt er dan?  

Noteer voor jezelf: 

• Op welke momenten gebeurt het? 
• Wat deed je net daarvoor? 
• Waar had je eigenlijk behoefte aan? 

Redenen die veel voorkomen zijn verveling, vermoeidheid, stress of uit gewoonte. Je telefoon kan dan een snelle afleiding zijn. Maar vaak ligt daar een andere behoefte onder: rust, contact, betekenis, prikkels of structuur. 

Begin klein. Kies één of twee momenten waarop je geen smartphone meer wilt gebruiken. Bijvoorbeeld: 

• Niet scrollen in bed. 
• Geen TikTok tijdens het tv kijken. 
• Geen telefoon tijdens een gesprek met iemand. 
• Geen dingen opzoeken als je op de trein wacht. 

Als dit goed gaat, kan je de momenten gaan uitbreiden. Zo kom je stap voor stap uit bij hoeveel tijd en op welke momenten jij je telefoon wilt gebruiken.  

Vervang je gewoonte door een helpend alternatief. Gebruik een duidelijke als-dan-afspraak. Dit werkt beter dan een vaag voornemen. 

Voorbeelden: 

• Als ik op de bank ga zitten na werk, dan lees ik 10 minuten in een boek. 
• Als ik naar bed ga, dan leg ik mijn telefoon op de gang en pak ik mijn notitieboekje. 
• Als ik wacht op de bus, dan kijk ik om me heen, maak ik een praatje of bel ik iemand. 
• Als ik wil ontspannen na een drukke dag, dan zet ik muziek aan, neem een douche of ga ik schilderen. 

Bekijk hier ons lijstje met ideeën: alternatieven voor je smartphone

Veel mensen denken: “Ik moet gewoon sterker zijn.” Maar of het lukt om minder op je smartphone te zitten, heeft vaak niets te maken met doorzettingsvermogen. Het komt meestal doordat de verleiding steeds in je buurt is en doordat het een ingesleten gewoonte is.  

Haal je verleidingen weg: 

• Verwijder afleidende apps. 
• Zet meldingen uit. 
• Leg je telefoon uit het zicht. 
• Gebruik een app-blokkering of schermtijdtimer. 
• Bekijk nog meer manieren waarop je je telefoon onaantrekkelijk kan maken

Maak alternatieven zichtbaar: 

• Zet je gitaar klaar in de woonkamer. 
• Laat een lekker recept openliggen. 
• Leg een notitieboekje of puzzel op tafel. 
• Zet je hardloopschoenen voor de deur. 

Als iets zichtbaar en makkelijk te gebruiken is, gebruik je het sneller. 

Gedrag veranderen is makkelijker als je het met iemand doet. Wat je kan afspreken met anderen: 

• Samen eten zonder telefoons op tafel. 
• TV pauzeren als iemand op z’n telefoon kijkt. 
• Samen wandelen zonder telefoon op zak. 
• Samen een spel doen, koken of klusje doen zonder afleiding. 
• Elkaar herinneren als het bij de ander even niet lukt. 

Zien dat iemand anders het goed volhoudt, werkt motiverend. En andersom: als de mensen in je omgeving veel op hun telefoon zitten, maakt dat het voor jou ook moeilijker. Wees daar eerlijk over. 

Sommige mensen maken misschien flauwe opmerkingen als jij minder op je telefoon zit. Vaak is dat omdat ze zelf ook worstelen met hun telefoongebruik. Jouw verandering confronteert hen met iets wat ze misschien liever niet onder ogen zien. Zie het als een compliment: jouw verandering valt op. Je inspireert misschien zelfs anderen. 

Veel mensen zeggen: “Ik wil minder op mijn smartphone zitten.” Dat is een goed voornemen, maar het helpt nog beter als je nadenkt over waarom je dat wilt. Wat voor persoon wil je zijn? 

• “Ik wil iemand zijn die aandacht heeft voor anderen.” 
• “Ik wil iemand zijn die creatief is en tijd heeft om te tekenen, lezen of muziek te maken.” 
• “Ik wil goed voor mezelf zorgen.” 

Deze manier van denken maakt je motivatie sterker én duurzamer. 

Bedenk een passende beloning voor als je je telefoon een dag, drie dagen, een week of twee weken lang minder gebruikt.  

• Zet een vinkje in je habit tracker. 
• Trakteer jezelf op iets leuks. 
• Doe iets ontspannends. 

Door jezelf te belonen, zorg je voor positieve ervaringen. Vooral in het begin is het belangrijk jezelf te belonen. Probeer na verloop van tijd de beloning en motivatie te ervaren vanuit de voldoening en het plezier van jouw nieuwe gedrag zelf. Zo maak je van de stappen die je zet een blijvende gewoonte!  

Iedereen heeft wel eens een dag waarop het niet lukt. Misschien zat je even niet lekker in je vel. Of had je weinig energie. Dat is niet erg. Echt niet. Belangrijk is: geef niet op. Begin gewoon opnieuw. Misschien kan je je plan wat aanpassen. Het helpt ook om vooraf een plannetje te maken voor als je weer even terugvalt. Wat doe je als je toch weer te veel op je smartphone zit? Wat zeg je dan tegen jezelf? Wat helpt om het opnieuw op te pakken?  

Wist je dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte is ingesleten? Gun jezelf de tijd! 

Merk je dat je streng of negatief over jezelf gaat denken als het niet lukt? 

• Bekijk dan onze flyer met oefeningen om je gedachten helpend te maken.
• Of bel met de MIND hulplijn voor persoonlijk advies. 

Heb je iets gehad aan deze pagina? We maken dit mogelijk dankzij steun van mensen zoals jij. Met een kleine bijdrage kunnen we nog meer mensen helpen om mentaal gezond te blijven.